Os 8 hábitos para uma vida saudável

1 de abril de 2013 / por: Leo Babauta

Eu não tenho seguro de saúde, então preciso investir em me manter saudável.
Tem coisa que a gente não tem como controlar, como idade e doenças hereditárias. Mas temos controle sobre várias outras coisas que não fazem bem a saúde, como fumar, beber muito ou comer porcarias.
O interessante é como a maioria das doenças são causadas basicamente pelos mesmos fatores: cigarro, alimentação, falta de exercício, álcool e estresse.
Veja a seguir os hábitos que você deve mudar para ter uma vida saudável e um método fácil para conseguir realizar essas mudanças:
1. Parar de fumar. Esse é o hábito mais importante de todos, pois está diretamente ligado a quase todas as principais doenças causadoras de morte. É também o hábito mais difícil de abandonar, mas não é impossível – eu mesmo parei de fumar seis anos atrás.
2. Emagrecer (se estiver acima do peso). Para perder peso, o melhor hábito que você pode criar é o de comer menos, ou comer mais comidas que contenham menos calorias, como frutas e legumes. Estar acima do peso é o segundo maior causador de doenças já comprovado, vindo logo depois de fumar.
3. Exercitar. Falta de exercício é um grande fator de risco para doenças do coração, derrame, câncer de cólon e reto, diabetes, câncer de mama, pressão alta e colesterol alto. Não se exercitar é pedir pra ficar doente. O exercício é como uma pílula mágica – não precisa muito, apenas 5 minutos na parte da manhã pra começar e você já irá se sentir mais saudável.
4. Beber com moderação. Beber demais é um dos piores fatores de risco para muitas doenças. No caso dos homens isso significa mais de 2 drinques por dia, e no caso das mulheres, mais de 1 drinque diário. Tomar um copo de vinho por dia pode trazer alguns benefícios à saúde, mas tomar vários copos pode aumentar, e muito, suas chances de ficar doente.
5. Evitar carnes vermelhas e processadas. Comer carne vermelha ou carne processada, como salsicha, bacon e enlatados, constitui um fator de risco para o câncer de cólon, reto, estômago e alto nível de colesterol, o que por sua vez vira um fator de risco para doenças do coração e derrame. Isso pode parecer besteira para muitos, mas já foi comprovado em inúmeras pesquisas. Se você está realmente decidido a cuidar da saúde, recomendo que se torne vegetariano.
6. Comer frutas e legumes. Bom, isso é bastante óbvio, mas é impressionante como a maioria das pessoas comem pouquíssimos legumes. Se alimentar de frutas e legumes reduz, e muito, suas chances de ter doenças sérias, e é também um dos hábitos mais simples de se criar. Por exemplo, coma saladas (sem adicionar molhos pesados ou carnes, torradas, queijos), tome sopas de legumes, ou cozinhe alguns legumes e adicione ao seu almoço ou janta. Coma frutas no café da manhã e entre refeições.
7. Reduza o sal e gorduras saturadas e trans. Tanto o sal quanto as gorduras saturadas e as gorduras trans estão presentes em vários tipos de alimento, tanto na comida processada quanto nas preparadas na maioria dos restaurantes, lanchonetes e mercados, e aumentam o risco de pressão alta e o nível de colesterol, o que pode vir a causar doenças cardíacas e derrames. Gorduras saturadas não são saudáveis. Gorduras trans são piores ainda. Cozinhe sua própria comida ao invés de comer na rua ou consumir alimentos congelados.
8. Reduza o estresse. Este é um grande fator de risco para doenças do coração e pressão alta, o que acaba se tornando também um fator de risco para derrames. Simplifique a sua rotina no trabalho para não se sentir tão estressado e faça exercícios para aliviar o estresse.

Como criar esses hábitos

Parece muita coisa pra absorver e mudar, mas já faz 8 anos que eu consegui criar todos esses hábitos. E se eu consegui, você também consegue.
Em 2005, eu não era nem um pouco saudável. Daí eu aprendi a mudar os meus hábitos e aos poucos eu:

Parei de fumar.
Comecei a correr.
Me tornei vegetariano.
Perdi mais de 30 kg.
Melhorei minha alimentação e parei de comer porcarias.
Simplifiquei minha vida e reduzi o estresse.
Diminuí a bebida para 1-2 copos de vinho tinto por dia.

Eu mudei um hábito de cada vez, aos poucos, e não foi tão difícil quanto parece. Não tente mudar tudo ao mesmo tempo, e não torne o processo difícil para você, pois a realidade é que acaba sendo fácil se você for paciente e der o primeiro passo.
Dicas para mudar esses hábitos:

Mude um hábito de cada vez. Não importa qual hábito você escolher, escolha um e siga em frente. Você vai querer mudar mais de um ao mesmo tempo, mas evite isso.
Crie hábitos positivos que você curta. Se você estiver curtindo, a mudança vai ser mais fácil. Substitua o hábito de fumar, por exemplo, por algo positivo que você goste de fazer e que vá preencher as necessidade que o cigarro preenche neste momento, seja redução de estresse, socialização ou tédio. Substitua a carne vermelha por alimentos mais saudáveis que você goste de comer. Não tente comer o que você não gosta, pois não vai funcionar.
Comece aos poucos. Ao executar um novo hábito na primeira semana, 5 minutos é o suficiente, mas tente ser o mais consistente possível. Depois aumente para 10 minutos. Mudar aos poucos é o método mais eficiente que eu usei na minha mudança de hábitos, pois são mudanças duradouras.
Arrume companhia. Encontre um parceiro ou um grupo para mudar o hábito junto com você. Isso vai gerar maior compromisso.

Acredite. Essas dicas dão resultado. Sempre que faço uso desses princípios eu consigo mudar um hábito.
Viver de forma saudável não é impossível, e nem precisa ser difícil. É apenas um processo mais vagaroso do que gostaríamos que fosse.